Antes de pegar a estrada ou uma trilha de bike é preciso estar preparado fisicamente. Esta planilha semanal de treinos vai ajudá-lo nessa missão
Dia 1: musculação
Treino de membros inferiores
Dia 2: pedal regenerativo
45 minutos com ritmo em percurso plano
Pedale por 45 minutos ininterruptos em intensidade fraca (ritmo 1). As rotações por minuto devem permanecer entre 86 a 95. Encontre um percurso plano ou aposte no spinning mantendo o ritmo leve.
Treino dos membros superiores
Dia 4: pedal intervalado
60 minutos com ritmo 4 em percurso plano
Faça 15 minutos de aquecimento leve, pedalando com giro entre 90 a 100 rpm.
Na sequência, realize 10 tiros de 30 segundos em ritmo 4. Comece em pé na bicicleta. Entre os tiros, faça 1 minuto de intervalo ativo pedalando lentamente.
Realize 5 sequências de 1 minuto cada, com carga pesada (giro entre 60 a 70 rpm), com 1 minuto de intervalo ativo entre os tiros.
Pedale repetindo a série até completar 60 minutos. Continue por mais 15 minutos em desaquecimento (giro entre 90 a 100 rpm).
Dia 5: descanso
Indispensável para a recuperação da musculatura
Dia 6: pedal longo
90 minutos com ritmo 2 em percurso ligeiramente inclinado
Dia 7: pedal contínuo
60 minutos com ritmo 2 em percurso muito inclinado
Escolha um percurso com muitas subidas que variem bastante em altimetria. Uma subida longa e muito íngreme, seguida de uma descida curta; uma subida curta, seguida de uma descida longa e íngreme. Quanto mais variado o terreno, melhor. Procure manter o ritmo.
