É preciso focar em consistência e qualidade, não em ritmo e potência Foto: William Barbosa
Gabriel Vargas / Especial para o Bikemagazine
Fotos: divulgação
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Olá leitores do Bikemagazine!
Encerrei o ano de 2016 planejando tirar uma semana de folga da bike e iniciar a preparação para 2017 já com um bom volume em janeiro. Mas essa semaninha virou duas, três, e no fim quase não treinei num período de um mês e meio. Ao meu redor, vários alunos/atletas/amigos passavam pelo mesmo: viajaram, ou choveu demais, ou trabalharam demais… E cá estamos, na metade do segundo mês do ano, estranhando as pernas e ainda tentando entender onde foi parar o fôlego. E ainda tem o peso a mais, conquistado em meio à comilança de fim de ano, que na bike parece ser triplicado ou quadruplicado!
Para aqueles que, como eu, ficaram mais tempo que o desejado afastado da bike, o retorno precisa ser cuidadoso. O ritmo do treino precisa ser colocado de lado aqui: dedique uma primeira semana para fazer as pazes com a bike sem pressa. Treinos curtos e relaxados, sem metas. Na segunda semana, já é a hora de começar a focar em alguns dos fundamentos básicos mais importantes para a qualidade da sua pedalada – agilidade, versatilidade, controle e cadência.
Boa cadência: Aproveite o momento para concentrar em desenvolver uma cadência mais solta e ágil. Experimente manter entre 90 e 100 rpm nos planos, e no mínimo 80 rpm nas subidas leves e moderadas. Se a cadência cair, suba uma marcha sem se preocupar com a velocidade – a média é o que menos importa nessa fase. Ciclistas que desenvolvem uma cadência elevada percebem vários benefícios, como menor desgaste muscular, menor sobrecarga nas articulações, mais fluidez e agilidade e mais velocidade em geral, após um período de adaptação.
Não pare as pedivelas, nunca: Uma dica simples de algo que parece fácil, mas torna-se incrivelmente desafiador após alguns pares de quilômetros. Evite a todo custo parar os pedais – exceto, claro, ao transpor obstáculos, em curvas e outras situações críticas. Manter a constância do movimento ajuda a desenvolver economia, técnica, consistência e resistência, e torna seu tempo de treino muito mais proveitoso.
Pedale mais em pé: Quando pedalamos em pé, colocamos em ação uma ampla gama de músculos, executamos mais movimentos e elevamos a frequência cardíaca. É possível usar a pedalada em pé não como um recurso de “urgência”, mas também de forma controlada. Recomendo experimentar encarar todas as subidas do seu percurso em pé, permitindo que o ritmo caia e focando bastante na sua respiração, que deve ser sempre lenta e profunda. Tente ficar acima dos 70 rpm, com os cotovelos flexionados e quadril alto. Quando tiver vontade de sentar, resista e mantenha-se nessa posição por mais alguns segundos. Se você fizer isso sempre, em pouco tempo terá incorporado a pedalada em pé como um excelente recurso para variar a posição e a musculatura, o que dá mais possibilidades e o torna um ciclista mais ágil e versátil.
Pense em zonas: se você é adepto das zonas de treinamento, foque na zona 2 (resistência) e evite a todo custo a zona 1 (recuperação), afinal não há fadiga que justifique a recuperação. Após os primeiros treinos, comece a incluir alguns estímulos ligeiramente acima do limiar, bem como trechos de 15 a 20 minutos em zona 4 no final de alguns treinos. Mas respeite as reações do seu corpo, e lembre-se que você ainda terá tempo para trabalhar esses aspectos adequadamente na fase de construção.
Uma preparação cuidadosa é fundamental para a nova temporada Foto: William Barbosa
Em um esquema de períodos, essa retomada seria uma transição para o início da base, e tem como principal objetivo a consolidação de uma rotina de treinos. Como costumo dizer, uma das coisas mais importantes é ter consistência. Uma rotina sólida, mesmo que não transborde quilômetros, mas que seja fielmente cumprida semana após semana. Estabelecer essa rotina é um dos maiores desafios. E uma vez perdida, é duro reencontrá-la. Bons treinos!
Até a próxima!
www.gabrielvargas.com.br
Gabriel Vargas Coaching tem o apoio de Pro Road Cycling Jerseys e Kali Protectives
